Alle Mitarbeitenden und Studierenden der ZHAW dürfen sich bei der Beratungsstelle melden. Der ZHAW liegt die Gesundheit der Mitarbeitenden und Studierenden am Herzen und möchte mit diesem Angebot ein Unterstützungsangebot machen.

Mitarbeitende und Studierende einer Hochschule bewegen sich in einem herausfordernden Umfeld.  Sie dürfen sich bei der Beratungsstelle mit Anliegen privater und beruflicher Natur melden. Dies können Belastungen im Studium oder im Beruf oder Herausforderungen im privaten Umfeld sein. Wenn Du unsicher bist, ob Du bei uns am richtigen Ort bist, zögere nicht und melde Dich bei uns, wir werden dies gemeinsam mit Dir klären. Das Angebot ist kostenlos und vertraulich.

Wir freuen uns auf Deine Kontaktaufnahme!

Prokrastination ist eine menschliche Überlebensstrategie, die wir alle manchmal anwenden. Wir versuchen, mit einer grossen Arbeitsladung umzugehen, indem wir sie einfach ausblenden. Allerdings ist die Strategie langfristig mit einigen Nachteilen verbunden. Die kennst du schon, aus irgendeinem Grund hast du hier aufs FAQ geklickt.

Denn kurzfristig löst das Aufschieben in uns zwar eine gewisse Erleichterung aus: Wir können uns dann etwas widmen, das uns von der anstehenden Arbeitsladung ablenkt. Allerdings ist das ein Trugschluss, und das ist dir ebenfalls schon bewusst geworden: Das schlechte Gewissen bleibt, im Hinterkopf liegen immer noch alle die Dinge bereit, die du eigentlich erledigen müsstest. Mittlerweile bilden sie einen richtigen Berg - den Problemberg. Ihn auszublenden kostet dich Energie. Prokrastination ist anstrengend. Die Erleichterung kommt erst mit dem Anpacken.

Das einzige, was du wirklich tun kannst, um den Problemberg aus deinem Kopf zu räumen, ist hinzuschauen und anzufangen. Hinschauen und herausfinden, was ganz konkret tatsächlich ansteht. Wenn du weisst, was ansteht, kannst du priorisieren, was wann erledigt werden muss. Erst dann kannst du den allerersten Schritt unternehmen. Das ist am Anfang schwer, und es braucht vielleicht ein paar Versuche, bis du in die Gänge kommst. Deshalb wäre es womöglich auch hilfreich, dir selber gegenüber Geduld und Wohlwollen zu entwickeln. Fang an, schieb nichts dazwischen. Wenn du abgelenkt wirst, dann fängst du gleich nochmal an. Und nochmal. Bis es erledigt ist.

Wenn du dabei Hilfe brauchen kannst, dann wende dich an die Psychologische Beratungsstelle der ZHAW. Wir begleiten dich gerne.

Den gibt es auf jeden Fall. Womöglich musst du dir allerdings zuerst dazu Gedanken machen, was du da eigentlich tust: Du bist vielleicht sehr gut darin, zu spüren, wie andere auf dich reagieren. Dein Radar für zwischenmenschliche Beziehungen ist wohl oft auch eine grosse Hilfe. Allerdings kann er auch zur Belastung werden. Wenn du dich in deinen Beziehungen zu deinen Mitstudierenden unsicher fühlst, dann gibt dir diese Unsicherheit immer wieder Anlass, diese Beziehung zu überprüfen. Wie hat sie das gemeint? Wie hat er mich wohl verstanden? Habe ich unsicher gewirkt? Warum habe ich das nur gesagt?

Die Beschäftigung mit solchen Gedanken verstärkt die Angst, dich wieder in eine soziale Situation zu begeben - und damit ist dein Radar für Beziehungen erst recht alarmiert. So entsteht der Teufelskreis der Angst.

Was hilft? Immer wieder festzustellen, dass du grad dran bist, dir solche Gedanken zu machen. In diesem Moment kannst du dich womöglich dazu entscheiden, wohlwollend mit dir umzugehen. Vielleicht gelingt es dir, diese Gedanken wie Wolken vorbeiziehen zu lassen. Womöglich ist es hilfreich, in dir eine Stimme zu finden, die dir Sicherheit vermitteln kann. Vielleicht kannst du dem Teil von dir, der Angst hat, gut zureden. Vielleicht braucht es jetzt einige Erfahrungen, in denen du dich immer sicherer fühlen kannst.

Wenn du dabei Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, solche Schritte zu unternehmen, dann wende dich an die Psychologische Beratungsstelle der ZHAW. Wir begleiten dich gerne dabei.

Viele Studierende leiden unter Prüfungsangst. Eine Prüfung ist ja auch eine Situation, in der wir stark gefordert sind. Unser Alarmsystem wittert Gefahr, wir sind aktiviert und erleben Anspannung. Das soll uns alles dabei helfen, mit einer potentiell gefährlichen Situation umzugehen. Manchmal wird diese Aktivierung aber so stark, dass wir lähmende Angst erleben.

Die Auslöser dafür können unterschiedlich sein. Womöglich hast du bei einer ganz spezifischen Prüfung ein schlimmes Erlebnis gehabt, und in neuen Prüfungssituationen erlebst du Angst davor, dass sich das wiederholt. Vielleicht gibt es aber auch andere Gründe für das Entstehen deiner Angst vor Prüfungen. Die Konsequenzen der Angst sind aber oft dieselben: Schweissausbrüche, schneller Puls, Schwierigkeit, sich auf die Fragen zu konzentrieren, starke Nervosität, das Gefühl, alles Gelernte sei plötzlich nicht mehr zugänglich, manchmal sogar ein Blackout.

Es gibt zum Glück viel Handlungsspielraum, um dieser Angst zu begegnen. Vieles davon kannst du selber unternehmen. Als Vorbereitung hilft eine gut strukturierte Lernzeit mit genügend Pausen und Pufferzeiten. Als Faustregel gilt: kurze Pausen, dafür oft. Als Pufferzeit solltest du dir bis zu 25 Prozent deiner Lernzeit einteilen. In dieser Zeit erledigst du alles, was noch ansteht - so hast du den Rest der Zeit fürs eigentliche Lernen übrig.

Eine gute Vorbereitung reduziert die Angst. Sie ist aber noch nicht alles. Es könnte wichtig sein, dass du anfängst, die Angst auszuhalten. Dazu gibt es Hilfsmittel: Bekannt geworden ist etwa die Idee, jeden Tag im Vorfeld der Prüfung zehn Minuten über die Angst zu schreiben. Wie geht es dir mit der Angst, ist sie momentan stärker oder schwächer als am Tag zuvor? Wo im Körper spürst du sie? Was hilft dir im Moment dabei, sie auszuhalten? Wenn du die Angst besser aushalten kannst, lähmt sie dich nicht so stark.

Was ebenfalls hilfreich sein kann, ist mit der Angst in einen Dialog zu treten - respektive mit dem Teil von dir, der solche Angst erlebt. Zum Beispiel so: «Ich sehe, dass du grosse Angst erlebst. Ich schaue zu dir. Zusammen schaffen wir das.» So ein Dialog mit deinem ängstlichen Anteil lässt sich auch gut vor dem Spiegel üben, zum Beispiel am Morgen nach dem Aufstehen. Natürlich machen wir uns dabei vielleicht ein bisschen lächerlich. Das macht nichts. Hilfreich ist es trotzdem.

Die Idee dabei: Wenn du dir selber in deiner Angst mit Wohlwollen statt mit Ärger begegnen kannst, ist es eher möglich, dass die Angst nicht mehr nötig ist. Wie würdest du mit einem ängstlichen Kind umgehen? Würdest du da ärgerlich werden und ihm zu verstehen geben, es solle sich in den Griff bekommen? Wahrscheinlich nicht. Du würdest es eher an der Hand nehmen und es in seiner Angst beruhigen wollen. Und genau so könntest du auch mit dir selber umgehen, wenn ein Teil von dir Angst erlebt.

Ganz konkret in der Prüfungssituation können auch Entspannungsübungen helfen. Sicher hilfreich ist es, wenn du dich vor der Prüfung nicht von anderen mit Nervosität anstecken lässt, sondern dir fünf Minuten Zeit nimmst um dich selber zu beruhigen. Dazu gibt es verschiedene Techniken, die man lernen kann.

Wenn du dabei Hilfe in Anspruch nehmen möchtest, solche Schritte zu unternehmen, dann wende dich an die Psychologische Beratungsstelle der ZHAW. Wir begleiten dich gerne dabei.

Das Problem ist verwandt mit dem Problem der Prokrastination (siehe oben). Manchmal empfinden wir die Aufgaben im Studium, im Arbeitsleben oder auch im Privatleben als so belastend, dass wir anfangen, sie auszublenden, um überhaupt noch handlungsfähig zu sein. Dummerweise sind die Aufgaben damit nicht erledigt - sie stauen sich nur in einem Winkel unseres Bewusstseins und wachsen zu einem eigentlichen Problemberg. Dort sorgen sie für Anspannung und schlechtes Gewissen. Dass es Angst macht, da hinzuschauen, ist sehr verständlich. Leider führt wohl kein Weg daran vorbei.

Vielleicht hilft es, zu wissen, dass der Moment des Hinschauens auch eine Erleichterung bedeutet: Wenn endlich klar ist, was tatsächlich alles gemacht werden muss, dann ist die Aufgabe konkret. Damit wird es auch eher möglich, die Dinge anzugehen. Zumindest ist das etwas, was wir in der Beratungsstelle oft erleben. Oft hilft es nur schon, den Problemberg zusammen mit jemandem angehen zu können. Bevor sich also zu viel aufstaut lohnt es sich, Hilfe zu suchen. Wenn du einen Termin abmachen möchtest, melde dich bei uns in der Psychologischen Beratungsstelle.

Wenn uns etwas stark belastet, dann können wir nicht einfach weitermachen wie bisher. Manche Ereignisse sind so einschneidend, dass sie uns aus der Bahn werfen. Andere Belastungen bemerken wir erst mit der Zeit - wenn wir nicht mehr schlafen können, wenn jede Unternehmung über Gebühr Kraft kostet.

Wenn du merkst, dass ein belastendes Ereignis dich beschäftigt, ist es Zeit, Hilfe zu holen. Zum Beispiel bei uns, in der psychologischen Beratungsstelle.

Zusätzlich gibt es Dinge, die du im Sinne der Selbstfürsorge in deinem Alltag für dich tun kannst, und zwar auf diesen vier Ebenen: Stressreduzierendes Verhalten, ausreichende Bewegung, innere Einkehr und Entspannung, achtsame Ernährung. 

Stressreduzierendes Verhalten bezeichnet alle die Tätigkeiten, die dir nachhaltig ein besseres Lebensgefühl geben. Zuerst ist es wichtig herauszufinden, welche stressreduzierenden Verhaltensweisen du im Alltag an den Tag legst, und diese zu überprüfen: Sind sie nachhaltig? Rauchen etwa ist womöglich kurzfristig entspannend, nachhaltig aber belastend - dasselbe gilt für Alkohol. Vielleicht entdeckst du aber, dass es dir zum Beispiel gut tut, Beziehung zu erleben, oder Freunde zu treffen, oder womöglich ist es für dich sehr entspannend, Brot zu backen oder dich in eine künstlerische Tätigkeit zu versenken. Was auch immer für dich tatsächlich nachhaltig stressreduzierend ist: Vielleicht kannst du versuchen, es ganz konkret und immer wieder in deinen Alltag einzubauen.

Dass ausreichende Bewegung wichtig ist, daran besteht kein Zweifel. Wenn man allerdings unter grosser Belastung steht ist es schwierig, sich auch noch um Bewegung zu kümmern. Trotzdem ist es enorm wichtig. Vielleicht findest du eine pragmatische Möglichkeit, dir regelmässig Bewegung zu verschaffen: Auf dem Velo, auf einem Spaziergang, auf dem Weg zur Arbeit.

Innere Einkehr und Entspannung klingt nach Meditation und Yoga. Vielleicht geht das aber auch einfacher. Womöglich kann das für dich auch bedeuten, ab und zu ein Bad zu nehmen und dir beim Denken und Fühlen zuschauen. Vielleicht hilft es dir, abends Hörspiele zu hören. Wichtig ist, dass es einen Moment gibt, in dem du in Ruhe bei dir selber sein und dir selber zuhören kannst.

Achtsame Ernährung fällt uns oft schon ohne belastende Ereignisse schwer. Gerade in so einer Situation ist es aber umso wichtiger, sorgsam mit sich umzugehen. So kann achtsame Ernährung auch eine Auszeit bedeuten: Wenn du dich ganz auf deine Mahlzeit konzentrieren kannst, stehen für den Moment alle anderen Dinge aussen vor. Melde dich bei uns in der Psychologischen Beratungsstelle, wenn du dich mit Jemandem austauschen möchtest und wir dich ein Stück des Weges begleiten dürfen.

Bei uns! Wenn du Anzeichen einer Depression erlebst, ist es höchste Zeit, Hilfe zu holen. Wende dich an die Psychologische Beratungsstelle der ZHAW. Wir begleiten dich gerne dabei, erste Schritte für eine Besserung zu unternehmen. Die Beratung ist kostenlos und vertraulich!

Wir können auch dabei helfen, einen Therapieplatz zu finden, damit sich möglichst bald eine Veränderung einstellen kann. Das schauen wir gemeinsam an, Eine Depression ist nichts, was man alleine aushalten muss. Im Gegenteil - je früher du dir Hilfe holst, desto schneller ist eine Besserung möglich.