Die Fachstelle Betriebliches Gesundheitsmanagement des Departements Gesundheit verfügt über ein breites Fachwissen und viel Erfahrung im Bereich «Arbeit und Gesundheit». Dazu gehören unter anderem Betriebliches Gesundheitsmanagement, Gesundheitspsychologie, Ergonomie, Public Health. Hier finden Sie Anregungen und Tipps, wie mit Herausforderungen im Home Office umgegangen werden kann.

• Korrekte Tischhöhe: Der Tisch sollte bei locker hängendem Arm auf Ellbogenhöhe sein. Die korrekte Tischhöhe ist wichtig für eine entspannte Muskulatur im Rücken-, Schulter- und Nackenbereich. Falls Sie einen Stuhl und einen Tisch haben, welche nicht höhenverstellbar sind und die Höhe nicht stimmt, dann kann man für eine Korrektur auch kreativ werden und z.B. Bücher unterlegen oder die Sitzfläche mit einem Sitzkissen erhöhen.
• Externer Bildschirm: Falls Sie einen externen Bildschirm haben, dann sollte die Oberkante des Bildschirms eine Handbreite unter der Augenhöhe positioniert sein. Dies garantiert, dass Sie mit entspannten Augen- und Nackenmuskeln arbeiten könnt.
• Laptopbildschirm: Falls Sie keinen externen Bildschirm haben, aber eine externe Tastatur und Maus, dann stellen Sie den Laptop erhöht auf, sodass die Oberkante des Laptop-Bildschirmes wiederum eine Handbreite unter der Augenhöhe positioniert ist.
• Pausen und Übungen: Prinzipiell gilt: je mehr die Haltung im Homeoffice von der idealen Haltung in einem korrekt eingerichteten Büroarbeitsplatz abweicht, desto häufiger sind Kurzpausen mit Ausgleichsübungen wichtig. 

Neben der von der WHO definierten Bewegungsempfehlungen (mindestens 150 Minuten moderate Bewegung oder 75 Minuten intensive Bewegung oder eine Kombination davon(WHO, 2020)) ist auch das regelmässige Unterbrechen des Sitzens im Alltag sehr wichtig. Dies kann unter anderem durch Bewegungsübungen erreicht werden. 

Nachfolgend einige Übungen, die Sie zu Hause machen können. Die Idee dieser Übungen ist es, leichte Bewegung in den Arbeitsalltag zu bringen und die nicht idealen Arbeitsbedingungen zu Hause auszugleichen.

Der Rücken ist der Bereich, in welchem Personen, die am Computer arbeiten, am ehesten Beschwerden entwickeln. Die «Katzenbuckel-Übung» bewegt die Wirbelsäule und lockert die Muskulatur. Die Übung kann auf dem Stuhl sitzend oder am Boden durchgeführt werden. Wenn die Übung sitzend durchgeführt wird, dann wird sie am besten in zwei Teile unterteilt (s. Bilder). Empfohlen werden jeweils 5-10 Wiederholungen.

Katzenbuckel sitzend:

1. Kippen des Beckens 
   Im Stuhl nach vorne rutschen
   Das Becken nach vorne kippen, der untere Rücken streckt sich
   Das Becken nach hinten kippen, der untere Rücken wird rund
2. Kippen der Schultern und des Kopfes 
   Im Stuhl nach vorne rutschen
   Das Brustbein nach vorne bewegen, der obere Rücken streckt sich
   Das Brustbein nach hinten bewegen, der obere Rücken wird rund

Katzenbuckel am Boden:

Am Boden wird die Übung im Vierfüsslerstand durchgeführt. Dabei sind die Arme mit leicht gebeugten Ellbogen senkrecht unter den Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Knie stehen unter den Hüften. Drücken Sie nun den Brustkorb nach unten und nehmen Sie den Kopf leicht in den Nacken (Hohlkreuz). Halten Sie die Position kurz. Rollen Sie anschliessend den Rücken nach oben und neigen Sie das Kinn in Richtung Brust (Buckel).

Die folgenden Übungen fokussieren auf den Schulter- und Nackenbereich. Dieser ist nach dem Rücken der Bereich, in welchem am zweithäufigsten Beschwerden auftauchen.

Das Schulterkreisen lockert und mobilisiert die Muskulatur des Schultergürtels, beim Nackenkippen wird die Muskulatur im Nacken gedehnt und gelockert.

Schulterkreisen:

• Die Schultern in langsamen Bewegungen vorwärts und rückwärts kreisen
• Die Hände auf die Beine legen oder an die Schultern nehmen
• 5-10 Wiederholungen pro Richtung

Nackenkippen:

• Den Kopf langsam zur Seite neigen, bis eine leichte Dehnung spürbar ist
• Die Position 10 Sekunden halten
• Die Bewegung auf der anderen Seite wiederholen
• 3 Wiederholungen pro Seite

Mit diesen Übungen fokussieren wir uns nochmals auf den Rücken. Nach der Beugung und Streckung des Rückens bei der Katzenbuckel-Übung sind dies zwei Übungen für die weiteren Bewegungsachsen der Wirbelsäule. Auch diese Übungen können im Laufe des Tages immer wieder genutzt werden, um die Arbeit und die damit verbundene statische Haltung zu unterbrechen.

Wirbelsäule seitlich neigen:

• Auf dem Stuhl nach vorne rutschen
• Die Arme nach oben strecken oder vor dem Körper verschränken
• Den Oberkörper langsam seitlich neigen, bis eine Dehnung spürbar ist
• Die Position 10 Sekunden halten
• 3 Wiederholungen pro Seite

Wirbelsäule drehen:

• Die Hände auf Brusthöhe verschränken und den rechten Ellenbogen langsam nach hinten bewegen. Der Blick folgt dem Ellenbogen
• Tief durchatmen und über die Mitte auf die andere Seite wechseln
• 5-10 Wiederholungen

• Material: Mit Wasser gefüllte Petflaschen als Hanteln (0.5l / 1.0l / 1.5l je nach Bedarf)
• Dauer: je 1 Minute (Timer des Smartphones, Uhr oder Youtube-Timer benutzen)

Übung 1:
Sitzen Sie aufrecht auf der vorderen Kante des Bürostuhls und stellen Sie die Füsse hüftbreit flach auf den Boden. Die Wasserflaschenhanteln halten Sie über Kopf. Bewegen Sie jetzt die Hanteln langsam auf Schulterhöhe und zügig wieder über Kopf. Versuchen Sie, den Kopf aufrecht und den Blick während der Bewegung nach vorn zu halten.

1. Steigern Sie die Intensität, indem Sie den Oberkörper nach vorne neigen.
2. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Übung während 2 Minuten machen.
3. Steigern Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht der Wasserhanteln erhöhen.

Übung 2:
Sitzen Sie aufrecht auf der vorderen Kante des Bürostuhls und stellen Sie die Füsse hüftbreit flach auf den Boden. Die Hanteln halten Sie hängend neben dem Körper. Ohne die Ellbogen zu beugen ziehen Sie die Schultern zügig zu den Ohren hoch und langsam wieder runter.

1. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Übung im Stand auf einem zusammengerollten Badetuch machen.
2. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Übung während zwei Minuten machen.
3. Steigern Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht der Wasserhanteln erhöhen.

Übung 3:
Sitzen Sie aufrecht auf der vorderen Kante des Bürostuhls und stellen Sie die Füsse hüftbreit flach auf den Boden. Stellen Sie sicher, dass der Stuhl nicht wegrutschen kann. Stehen Sie zügig auf und bewege Sie sich langsam wieder zurück zur Sitzfläche, ohne sich ganz zu setzen.

1. Steigern Sie die Intensität, indem Sie den Stuhl ganz tief stellen bzw. wählen Sie einen tiefen Hocker.
2. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Übung zwei Minuten machen.
3. Steigern Sie die Intensität, indem Sie sich einen beladenen Rucksack anziehen.

Übung 4:
Sitzen Sie aufrecht auf der vorderen Kante des Bürostuhls und stellen Sie die Füsse hüftbreit flach auf den Boden. Stossen Sie mit beiden Händen gegen die Tischkante. Sichern Sie Ihren Stuhl, so dass er nicht wegrollen kann. Sie spüren eine Spannung im Bauch und heben langsam abwechselnd das rechte und das linke Bein.

1. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Distanz vom Stuhl zum Tisch vergrössern.
2. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Übung zwei Minuten machen.
3. Übung ohne Bürostuhl: Steigern Sie die Intensität, indem Sie auf dem Boden im Vierfüsslerstand Arm und Bein in der Diagonalen leicht anheben.

Es gibt viele Möglichkeiten, mit innerem Druck und Spannung umzugehen. Je nachdem, ob der Stress vornehmlich äusserlich und strukturell bedingt ist oder ob dieser auch von unserem Inneren ausgeht, können folgende Massnahmen Teil eines sinnvollen und zielführenden Umgangs mit Belastungen sein. 

Körperliche Aktivitäten haben einen positiven Einfluss auf Körper, Geist und Seele und wirken – auch durch die Freisetzung von Glückshormonen – stressreduzierend. Sehr geeignet sind dafür z.B.

• Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Spazieren oder Walken.
• Yoga zu Hause, z.B. das Yoga-Angebot von «ASVZ zu Hause» oder das umfangreiche Angebot auf dem Blog der der deutschen Yoga-Lehrerin Mady Morrison.
• Pilates, z.B. das Pilates-Angebot von «ASVZ zu Hause» oder das umfangreiche Angebot von Happy and Fit Pilates.

Entspannungstechniken (wie z.B. Atemübungen, Autogenes Training, Meditation, Progressive Muskelrelaxation, Qi Gong, Yoga usw.) können stressbedingte Anspannungen lösen und verbessern die Verhaltenskontrolle von stressrelevanten Gefühlen wie z.B. Angst, Ärger oder Wut.

• Dafür empfehlen wir ein Angebot des Instituts für komplementäre und integrative Medizin des Unispitals Zürich mit einer Auswahl an Entspannungstechniken inkl. Audio-Anleitung.

• Reflektion über Möglichkeiten der Einflussnahme: Was beeinträchtigt mich, kann ich aber weder beeinflussen noch bestimmen? Was kann ich beeinflussen, aber nicht bestimmen? Was kann ich selbst bestimmen?
• Annehmen von schwierigen Situationen, die nicht zu ändern sind.
• Reflektion und Modifikation von Einstellungen, z.B. bei Stressquellen nicht nur die Bedrohung, sondern auch Entwicklungs-Chancen sehen. Solche Neubewertungen helfen beim Abbau von negativen Gedanken in schwierigen Situationen.
• Sich mit Themen auseinandersetzen, die aktuelle Probleme lösen helfen, z.B. persönliches Zeitmanagement, moderne Arbeitstechniken, Selbstreflektion zur Passung von emotionalen und sozialen Kompetenzen in der gegenwärtigen Situation. 

Das Leben mit Einschränkungen und Verboten für soziale Kontakte ist ungewohnt und fällt - besonders im Krisenmodus - den meisten von uns schwer. Viele machen sich Sorgen um die Menschen in ihrem direkten Umfeld, können aber oft nicht so aktiv werden, wie sie es sich wünschen würden. Alleinsein und Einsamkeit, Leben und Arbeiten in beengten räumlichen Verhältnissen sowie die Einschränkung unserer Bewegungsfreiheit kennzeichnen diese Zeit. Das Finden für das richtige Mass zwischen sozialer Nähe und physischer Distanz ist demnach nicht leicht.

Es gibt nicht DIE Lösung oder das EINE Tool um mit sozialer Isolation gut umzugehen. Im Allgemeinen wird sie jedoch erträg-licher, wenn wir mit uns selbst nachsichtig sind und anerkennen, dass dies aktuell wirklich eine schwierige Situation ist.

Folgende mentale Strategien und Verhaltensmassnahmen bewähren sich in der Regel: 

• An neue Strukturen und Arbeitsweisen muss man sich erst gewöhnen – es ist normal, dass man mehr Zeit und Energie dafür aufwenden muss.
• Regelmässige Kontakte zwischen Führungskräften und Mitarbeitenden sind wichtig und sollten von beiden Seiten immer wieder aktiviert werden.
• Den Arbeitstag und gemeinsame Aufgaben genau planen und immer wieder koordinieren. Das hilft, weil das Gefühl, eine Situation aktiv gestalten zu können und ihr nicht hilflos ausgeliefert zu sein, vermeintlichem Kontrollverlust vorbeugt.
• Hilfreich sind oftmals auch kurze To-do-Listen mit Priorisierung und eine zusätzliche Wunschliste für Dinge, die auch nützlich und gut wären.
• Die eigene Arbeitszeit bewusst über den Tag verteilen – unter Berücksichtigung familiärer Verpflichtungen.
• Gewohnheiten aufrechterhalten, sich täglich fixe Arbeiten vornehmen.
• Regelmässig Pausen machen: Kurzpausen und eine längere Mittagspause einlegen und rechtzeitig Feierabend machen, um dann noch gut genug abschalten und einschlafen zu können.
• Rückblick auf den vergangenen Tag: Was habe ich geschafft? Auf die Schulter klopfen und sich belohnen nicht vergessen. Was habe ich nicht geschafft? Haben Aufgaben länger gedauert als erwartet? War ich abgelenkt?

Wenn man viel alleine zu Hause arbeitet oder auch allgemein alleine lebt, besteht die Gefahr, dass kleine Sorgen gross werden. Dem kann man durch Austausch mit anderen entgegenwirken:

• Regelmässiges Austauschen darüber, wie Aufgaben und Entscheide umgesetzt werden. Wichtig ist, dazu immer auch wieder Feedback zu geben. Es bewährt sich, wenn Führungskräfte aktiv Feedback geben; gute Team-Kommunikation lebt aber noch besser, wenn auch Mitarbeitende Rückmeldungen einbringen.
• Festlegen von Kommunikationsregeln, z.B. über welche neuen Tools kommuniziert und welche bereits bestehenden können genutzt werden.
• Im Sinne einer gesunden allgemeinen Kommunikation wirkt es beruhigend und stabilisierend, wenn man mit wichtigen Bezugspersonen spricht und dabei auch auf positive Gesprächsinhalte fokussiert.
• Wichtig ist ebenso der informelle Austausch im Team, z.B. in virtuellen Kaffeepausen. Dabei können Erfahrungen geteilt werden oder man kann Sorgen untereinander austauschen. Oft zeigt sich dabei, dass man nicht als Einzige/r gewisse Probleme mit dem neuen Alltag hat.

Arbeit, Kinderbetreuung, Haushalt, Freizeitaktivitäten – all dies muss in diesen Wochen gleichzeitig am gleichen Ort unter einen Hut gebracht werden. Hilfreich für die Stärkung unserer sozialen und emotionalen Widerstandskraft kann Folgendes sein:

• Eigene Bedürfnisse und diejenigen der Mitbewohnenden wahrnehmen und thematisieren, «Was ist uns wichtig?»
• Struktur: Den Tag planen, auch Pausen und gemeinsame Zeit für sich selbst und für alle anderen im selben Haushalt. Arbeit und Privatzeit deutlich abgrenzen.
• Organisation: Prioritäten setzen…was ist wichtig und dringend, was kann verschoben werden?
• Kommunikation: Klare Absprachen treffen mit allen, mit denen man zusammen lebt und arbeitet; Ansprechpersonen für bestimmte Themen definieren.
• In Kontakt bleiben mit Menschen, die einem gut tun.