Ein berühmtes Sprichwort des chinesischen Philosophen Laotse lautet: «Selbst der längste Marsch beginnt mit einem ersten Schritt.» Dies lässt sich auch auf den Marathon übertragen, denn auch der beste Läufer sollte seinen Lauf in Etappen unterteilen. Ein persönlicher Rennplan kann helfen, die Etappen planbar zu machen. In diesem Input erklärt Prof. Dr. Christoph Negri, wie so ein Rennplan aussehen kann.

Ein Rennplan ist im besten Fall auf die konkrete Strecke ausgelegt und beinhaltet die persönliche Strategie und Hilfestellungen, die man braucht, um jeden Abschnitt zu meistern. Es ist von Vorteil, schon einige Wochen vor dem Lauf eine erste Version des Rennplans zu entwerfen und im Groben zu verinnerlichen. Dieser kann dann bis zum Lauf je nach Vorbereitung und aktueller Form noch leicht angepasst werden, bevor er definitiv verinnerlicht wird. Die wesentlichen Fokuspunkte sind Atmung, Tempo, Aufmerksamkeit und Selbstgespräche. Aber auch alternative Strategien können Teil des Rennplans sein: Wie verhalte ich mich, wenn ich hinter meinen Zeitplan zurückfalle? Was mache ich, wenn ich einen Krampf bekomme? Wie motiviere ich mich, wenn ich die Verpflegungsstation verpasst habe? Woraus ziehe ich Freude und Motivation, wenn ich von negativen Gedanken behindert werde? Auch einzelne Hürden und Anreize auf der Strecke sollten in einen Rennplan integriert werden. Zum Beispiel, wie man die Atmung und das Tempo bei einem steilen Abschnitt anpasst, ob man einen bestimmten Teil der Strecke bewusst gemeinsam mit anderen Läufern laufen will oder ab welchem Punkt man sich von den anspornenden Zuschauern beflügeln lassen will. Je detaillierter der Rennplan ausgearbeitet ist, desto besser kann er im Lauf unterstützen. Das Erstellen, Verinnerlichen und Einhalten eines Rennplans sollte, genau wie die anderen mentalen Unterstützungsmöglichkeiten auch, im Vorfeld des Rennens ausgiebig geübt und ins Training integriert werden, damit es im Lauf gewinnbringend eingesetzt werden kann. Dabei merkt man schnell, welche Vorgaben leichter einzuhalten sind und welche mehr Mühe bereiten, anhand welcher «Marker» bzw. Anhaltspunkte man sich während des Trainings an die Vorgaben erinnern kann, was ein guter «Plan B» sein könnte oder welche Verhaltensregeln noch konkreter ausgearbeitet werden müssten.