Mit und an Zielen lässt sich im Sport sehr gut arbeiten. Auf der Seite lauftipps.ch gibt es wertvolle Tipps und Hinweise zur Trainingsgestaltung rund um den Laufsport – von individuellen Trainingsplänen bis hin zur sinnvoll gestalteten Regeneration. Auch zum Thema «Ziele setzen» findet sich dort einen lesenswerten Beitrag. Wir wollen diese Lauftipps hier aufnehmen und zusätzlich ein paar wichtige weiterführende Hinweise aus psychologischer Sicht ergänzen, wie Ziele grundsätzlich gesetzt und erreicht werden können. Wichtig ist dabei vor allem, dass sie klar formuliert und erreichbar sind.

Zunächst einmal kann man Ziele in verschiedene Hierarchiestufen einteilen:

• Optimalziel (was kann ich erreichen, wenn alles super und zu meinen Gunsten läuft?)
• Normalziel (was ist aufgrund meines Trainingsstands realistisch?)
• Minimalziel (was kann ich fast sicher erreichen?)

Es ist gut möglich, dass sich diese im Laufe der Vorbereitung ändern oder verschieben werden.

Eine weitere Form der Zieldefinition ist die zeitliche Einteilung. Die meisten Ziele – im Sport, wie im Leben generell – kann man in kurzfristige, mittelfristige und langfristige Ziele einteilen. Ein kurzfristiges Ziel könnte sein, nächste Woche meinen Trainingsplan einzuhalten, obwohl es draussen so garstig und kalt ist. Ein mittelfristiges Ziel wäre zum Beispiel das erfolgreiche Beenden des Halbmarathons XY. Und ein langfristiges Ziel könnte dann bezogen auf den Marathon XY sein, den Marathonlauf zu geniessen, erfolgreich, ohne grosse Qualen, zu beenden oder auch meine gewünschte Zeit erreichen zu können. Zerlege also jedes oben formulierte Ziel der verschiedenen Hierarchiestufen in kurz-, mittel- und langfristige Ziele.

Stolpersteine kennen und überwinden lernen
Wenn du diese Ziele schriftlich festgehalten und beschrieben hast, solltest du dazu auch entsprechende Stolpersteine formulieren und – ganz wichtig – wie du diese überwinden wirst! Das solltest du dir für jede Zielart überlegen. Wenn also dein kurzfristiges Ziel zum Beispiel lautet: «Ich halte nächste Woche meinen Trainingsplan ein, trotz des Wetters und der Kälte. Ich komme nach Hause, setze mich gar nicht erst hin, sondern ziehe meine Laufsachen an, schnüre die Schuhe und laufe los.» Dann wäre der nächste Schritt die Formulierung möglicher Stolpersteine, welche diesem Ziel einen Strich durch die Rechnung machen könnten. Das können zum Beispiel Freunde sein, die dich auf ein Feierabendbier mitnehmen oder zum Essen einladen möchten. Was wäre eine mögliche Strategie, wie du es schaffst, einer solchen Verlockung zu widerstehen, um deinen Plan einzuhalten? Schreib dir alle Möglichkeiten auf. Dasselbe machst du für deine mittel- und langfristigen Ziele. Es geht dabei zunächst nur darum, solche Stolpersteine überhaupt zu identifizieren und sich diese bewusst zu machen. Denn häufig sind es immer ähnliche Dinge, die uns von unseren Plänen abhalten. Das Bewusst-Machen dieser Stolpersteine alleine führt bereits dazu, dass man besser gegen solche Einflüsse gewappnet ist. Zudem können «Gegenstrategien» bereits im Voraus überlegt werden und sind deshalb im Akutfall dann sofort verfügbar und leichter umzusetzen.

Zusätzlich sollte man sich Ziele auf verschiedenen Ebenen setzen. Oft setzen sich Sportler/innen nur Ziele auf der Leistungsebene: Zeiten erreichen, Anzahl Kilometer erreichen, einen bestimmten Rangplatz erreichen usw.

Man kann sich jedoch auch Ziele setzen, welche die Technik, die Taktik, die mentalen Fähigkeiten oder anderes betreffen. So kann ich mir zum Beispiel vornehmen, in den nächsten Trainingseinheiten nur eine bestimmte Lauftechnik zu trainieren (technisches Ziel) oder zwischen verschiedenen Techniken zu wechseln. Dabei sollte dann die Zeit weniger eine Rolle spielen, sondern der Fokus ganz allein auf den Techniken bzw. dem Wechsel liegen. Ein taktisches Ziel könnte sein, den Lauf langsam anzugehen. Das ist ein wichtiges Ziel, das häufig verfehlt wird (siehe hierzu den Tipp «Der persönliche Rennplan»). Es sollte deshalb ebenfalls ins Training integriert werden. So kannst du zum Beispiel im nächsten Trainingslauf die ersten 10km bewusst langsam bestreiten. Spüre, was für dich persönlich «langsam» ist. In der Regel geht dies einher mit bestimmten (relativ tiefen) Pulsfrequenzen. Du wirst sehen, das ist gar nicht so einfach. Häufig nehmen dann Gedanken überhand wie: «Jetzt bin ich eh schon am Trainieren, also laufe ich lieber in einem höheren Tempo oder in einem höheren Pulsbereich» oder «intensiver trainieren bringt mehr.» Dies mag unter Umständen für den rein physischen Trainingsgewinn stimmen. Doch das alleine macht noch keinen erfolgreichen Lauf. Um sich im Rennen an Ziele und Vorgaben halten zu können, ist es wichtig, auch die Fähigkeit zu trainieren, die einzelnen Etappenziele zu erreichen! Auch das beste «Drehbuch» oder der beste Rennplan hilft nur dann, wenn ich mich daran halten kann. Und wenn ich nicht weiss, was es bedeutet, eine Etappe «langsam anzugehen und erst ab Kilometer 10 zu steigern», dann wird es schwierig, dies ausgerechnet am Tag des Rennens umzusetzen.

Und dann sind da noch die mentalen Ziele: Sie betreffen in der Regel die Steuerung des optimalen Leistungszustandes, also den Bereich, in welchem du deine Leistung gut abrufen kannst. Wenn du also in der Vorbereitung mental trainierst, ein Drehbuch schreibst, Aufmerksamkeitssteuerung trainierst usw., dann solltest du dieses Verhalten im Training ebenfalls simulieren. Wenn du dir vornimmst, deine Aufmerksamkeit an verschiedenen Stellen des Rennens bewusst zu lenken, ist es von Vorteil, wenn du Trainingsläufe absolvierst, in welchen dein Augenmerk auf dieser Lenkung liegt – auch wenn dies zu Beginn vielleicht bedeutet, dass der Trainingslauf dadurch langsamer absolviert wird. Der Gewinn solcher Massnahmen ist ja oft auf Langfristigkeit ausgelegt.

Die Ziele auf den verschiedenen Ebenen unterstützen sich meist gegenseitig. Im Rennen selbst kann es entscheidend sein, die Aufmerksamkeit bewusst zu lenken (mental), um den Start bewusst langsam anzugehen (taktisch), damit zum Beispiel die gewünschte Zeit (Leistung) erreicht werden kann. Den grössten Gewinn hast du also, wenn du die Ziele auf den verschiedenen Ebenen so formulierst, dass sie sich gegenseitig unterstützen!